การเตรียมตัวไป การวิ่ง มาราธอน
การวิ่ง เป็นการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมอย่างมากในทุกวันนี้ การวิ่งมีหลายประเภท หลายระยะ รวมถึงกิจกรรมต่างๆแล้วก็งานวิ่งต่างๆมีให้เลือกสมัครเข้าร่วมอย่างหลากหลาย อย่างไรก็ตาม สิ่งที่สำคัญก่อนการวิ่งคือ ต้องมีการประเมิน และก็ตระเตรียมร่างกายของพวกเราให้มีความพร้อมแล้วก็มีความสมบูรณ์พอในการวิ่งนั้น ๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งการวิ่งระยะไกล หรือระยะมาราธอน ซึ่งคือระยะ 42.195 กิโลเมตร รวมถึงควรจะต้องคำนึงถึงความปลอดภัยแล้วก็ความพร้อมของร่างกาย
ทำไมต้องตรวจร่างกายก่อน การวิ่ง
- เพื่อค้นหาโรคร้ายที่อาจแอบซ่อนอยู่
การตรวจร่างกายประจำปีทั่วไปหรือการตรวจคัดเลือกกรอง อาจไม่สามารถตรวจพบโรคซ่อนเร้นอื่น ๆ ได้ โดยยิ่งไปกว่านั้นโรคหัวใจ ซึ่งสาเหตุมาจาก การที่พวกเราออกกำลังกายหนัก ๆ หรือออกแรงมากเกินกว่าปกติอย่างสม่ำเสมอเป็นเวลานาน จะมีผลให้หัวใจเต้นเร็ว ความดันเลือดจะเพิ่มสูง อะดรีนาลินในร่างกายก็สูงมากขึ้นอย่างเร็วทันใจ ปัจจัยเหล่านี้อาจทำให้หัวใจเกิดภาวะบีบตัวแรงจนถึงส่งเลือดมาเลี้ยงหัวใจไม่สะดวก เป็นเหตุให้มีอาการจุกแน่นหน้าอก วูบไป และก็อาจถึงกับเสียชีวิตได้ - เพื่อประเมินความเสี่ยงแล้วก็ความพร้อมของร่างกาย
เพราะว่าการวิ่งระยะไกลสภาพร่างกายของพวกเราต้องพร้อม ซึ่งการวิ่งระยะไกลหรือระยะมาราธอน โดยเฉพาะเมื่อต้องวิ่งในสภาพอากาศที่ร้อน โดยเหตุนั้นก่อนที่จะไปวิ่งต้องมีการฝึกฝนอย่างเพียงพอรวมทั้งบ่อย สิ่งที่สำคัญคือควรประเมินสภาพร่างกายของเรามีความพร้อมที่จะซ้อมแล้วก็วิ่งระยะไกลหรือไม่ และควรต้องมีการปรับสมดุลในร่างกายของพวกเรา รวมถึงขณะวิ่ง การหายใจให้เป็นจังหวะรวมทั้งดื่มน้ำให้เพียงพอในระหว่างวิ่ง ทั้งนี้อย่าลืมหมั่นสังเกตอาการขณะวิ่ง ไม่ควรฝ่าฝืนแม้พบว่ามีอาการผิดปกติ การพบแพทย์เพื่อประเมินความเสี่ยงก่อนออกวิ่งก็เลยเป็นเรื่องที่ไม่ควรดูข้าม - เพื่อตรวจค้นสภาวะที่ห้ามออกกำลังกายด้วย การวิ่ง
ผู้ที่มีโรคประจำตัว ได้แก่ โรคเกี่ยวกับกระดูกแล้วก็ข้อ โรคอ้วน เบาหวาน ความดันเลือดสูง หอบหืด โรคหัวใจ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหัวใจขาดเลือด หัวใจเต้นผิดจังหวะ โรคเรื้อรังบางอย่างนำมาซึ่งการทำให้เส้นโลหิตตีบ ทำให้เลือดไม่สามารถไปเลี้ยงหัวใจได้ตามปกติ การออกกำลังกายที่หนักเกินไปอาจทำให้เกิดโทษและส่งผลเสียรวมทั้งไม่ดีต่อสุขภาพมากกว่าผลในทางที่ดี ด้วยเหตุนี้ผู้มีโรคประจำตัวควรจะหารือแพทย์ก่อนวิ่งเสมอ - เพื่อตรวจหาความเสี่ยงการบาดเจ็บ
นักวิ่งหรือผู้ที่เคยมีประวัติการบาดเจ็บขณะวิ่งมาก่อน ซึ่งจะทำให้เกิดการอักเสบตลอดและเรื้อรังในที่สุดถ้าเกิดไม่หยุดพักร่างกายกระทั่งหายดี รวมถึงนักวิ่งที่ไม่ได้รับการฝึกอย่างถูกต้อง การเจอหมอจะช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บบ่อยๆที่เดิม อาจทำให้ต้องหยุดวิ่งเป็นระยะเวลานาน หรือไม่สามารถวิ่งได้อีกเลย ถ้าหากไม่ได้รับการรักษาอย่างถูกวิธี - เพื่อเช็กความฟิตของร่างกายก่อนออกวิ่ง
ตรวจร่างกายโดยหมอเพื่อซักประวัติ และตอบคำถามเกี่ยวกับทางด้านสุขภาพการออกกำลังกาย จากนั้นจะมีการตรวจเพื่อคัดกรองความเสี่ยงของการเกิดโรค ด้วยแนวทางการตรวจแบบเจาะเลือด ซึ่งจะดูระดับน้ำตาลในเลือด, การวัดระดับไขมันในเลือด, ค่าการทำงานของตับ, การทำงานของไต, การตรวจระดับฮอร์โมน แล้วก็ ตรวจระดับวิตามินรวมทั้งแร่ธาตุในร่างกาย ตลอดจนการตรวจร่างกายหัวใจ ซึ่งจำเป็นอย่างมากสำหรับผู้ที่ออกกำลังกาย ถ้านักวิ่งมีภาวการณ์หรือโรคหัวใจแอบซ่อนอยู่ จะทำให้มีความเสี่ยงที่จะเสียชีวิตโดยไม่มีสัญญาณเตือนใดโดยยิ่งไปกว่านั้นการตรวจหัวใจด้วยคลื่นเสียงสะท้อนความถี่สูงร่วมกับการออกกำลังกาย (Exercise Stress Echocardiogram; ECHO) เพื่อประเมินการทำงานของหัวใจขณะออกกำลังกาย อาทิเช่น การบีบตัวของกล้ามเนื้อหัวใจ, การทำงานของลิ้นหัวใจ ฯลฯ ซึ่งจะช่วยให้หมอรู้ถึงสาเหตุเบื้องต้นของอาการเจ็บหน้าอก ช่วยประเมินความแข็งแรงของหัวใจรวมทั้งร่างกายขณะออกกำลัง รวมไปถึงภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ แล้วก็ความดันเลือดตอบตอบสนองต่อการออกกำลังกาย ยิ่งกว่านั้นยังมีการตรวจอัลตราซาวน์เพื่อตรวจดูเส้นโลหิตแดงคาโรติด (Ultrasound Carotid Artery) บริเวณคอทั้งสองข้าง เพื่อดูการไหลเวียนโลหิต และรอยเปื้อนหินปูน (Calcified plaque) ชี้ให้เห็นว่าเส้นโลหิตมีการลีบหรือไม่ ถ้าหากไม่มีความเสี่ยงอะไรก็ตามจะทำการตรวจความหนาแน่นของมวลกระดูก มวลไขมัน รวมทั้งมวลกล้ามเนื้อ เพื่อวิเคราะห์ความหนาแน่นของมวลกระดูก มวลไขมัน และมวลกล้ามเนื้อ ด้วยเครื่อง DEXA scan ทำให้รู้ข้อมูลของร่างกายและยังเป็นการตรวจความหนาแน่นของมวลกระดูก เพื่อดูความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุน (Osteoporosis) แล้วก็รักษามวลกล้ามเนื้อให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสมอยู่เสมอ ด้วยผลของการตรวจ DEXA จะสามารถทำให้แพทย์ได้เห็นรูปร่างของกระดูก ไขมัน รวมทั้งกล้ามเนื้อได้อย่างชัดเจน ทำให้สามารถใช้เป็นข้อมูลเพื่อวางแผนการดูแลสุขภาพ และก็ยังสามารถใช้ติดตามผลของการออกกำลังกาย อย่างเช่น การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ หรือ การลดมวลไขมัน ได้อย่างแม่นยำมากยิ่งขึ้น
How to เตรียมตัว ให้พร้อมก่อนออกวิ่ง
- ตั้งเป้าหมายระยะทางวิ่ง ควรจะเลือกระยะทางตั้งเป้าหมายจะวิ่งระยะทางเท่าไร ดูระยะเวลาฝึกซ้อมและจัดแจงเพียงแค่พอหรือไม่ และก็งานที่วิ่งควรจะมีมาตรฐานในการจัดการทั้งในด้านความปลอดภัยของเส้นทางรวมทั้งความพร้อมทางด้านการหมอ
- เตรียมร่างกายให้ฟิตและจัดแจงใจให้พร้อม พิชิต มาราธอน ต้องทราบความสามารถรวมทั้งประเมินว่าตนเองเป็นนักวิ่งระดับใด เหมาะสมกับ การวิ่ง ระยะเท่าไร ความสามารถของร่างกายพวกเราเป็นอย่างไร รวมทั้งระยะเวลาในการฝึกซ้อมของตนเองเพียงแค่พอหรือไม่ เพื่อเตรียมตัวได้อย่างเหมาะสมและก็ไม่หักโหมจนถึงเกินไป รวมถึงควรซ้อมก่อนวิ่งในสภาวะที่ใกล้เคียงกับสภาพอากาศ ระยะทางและก็เส้นทางจริงให้มากที่สุด เพื่อร่างกายได้มีการปรับตัว และก็จะต้องมีวันที่เป็นการออกกำลังกายประเภทอื่นบ้าง นอกจากการวิ่ง ยกตัวอย่างเช่น เวทเทรนนิ่งโยคะ หรือยน้ำ เพื่อเป็นการออกกำลังกายและก็สร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆทำให้โอกาสบาดเจ็บจากการวิ่งน้อยลง และก็ต้องมีวันพักเพื่อให้ร่างกายได้ซ่อมแซมกล้ามเนื้อ
- การยืดหรือเหมือนกล้ามเนื้อเพิ่มความฟิต ควรจะต้องยืดกล้ามเนื้อทุกหน ก่อนวิ่งเพื่อช่วยลดการบาดเจ็บของร่างกายรวมทั้งช่วยเพิ่มการสงครามรถภาพร่างกายให้ดีขึ้นด้วย รวมถึงหลังหยุดวิ่งเพื่อให้กล้ามเนื้อและก็เอ็นได้บรรเทาหลังการใช้งาน
- อย่าละเลยโภชนาการ เนื่องจากว่าอาหารดีมีชัยไปกว่าครึ่ง การวิ่งมาราธอนเป็นกีฬาที่ต้องใช้พลังงานสูง เพื่อมีพลังงานเพียงแต่พออีกทั้งในวันฝึกและวันแข่ง ด้วยเหตุดังกล่าวเรื่องอาหารจึงเป็นสิ่งสำคัญ จึงต้องเลือกกินอาหารที่เหมาะสม โดยยิ่งไปกว่านั้นอาหารที่มีโปรตีนสูง มีคาร์โบไฮเดรตเพียงแค่พอ และกินน้ำสะอาดอย่างน้อยวันละ 1 – 2 ลิตร ควรจะดื่มน้ำประมาณ 200 – 400 ซีซี ก่อนออกกำลังกาย 30 นาที ถ้าหากต้องฝึกหัดหนัก ควรจิบน้ำทีละน้อยๆแต่จิบเป็นประจำในขณะฝึกซ้อม เพื่อป้องกัฟ้าวะขาดน้ำ
- พักผ่อนร่างกายให้เพียงแต่พอ ควรจะนอนอย่างน้อยไม่น้อยกว่า 7 ชั่วโมง รวมทั้งควรงดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์อย่างน้อย 24 ชั่วโมง ก่อนการวิ่ง
การออกกำลังกายเป็นเรื่องที่ดีต่อร่างกาย ด้วยเหตุนี้ก่อนออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาใดๆควรประเมินประสิทธิภาพของร่างกายด้วยการตรวจสุขภาพก่อนวิ่ง โดยยิ่งไปกว่านั้นผู้ที่มีโรคประจำตัวและก็ผู้ที่กำลังจะเริ่มฝึกหัดวิ่ง ผู้ที่วิ่งเป็นประจำแต่ต้องการเพิ่มประสิทธิภาพของตัวเองด้วยความเร็วแล้วก็ระยะทางที่มากขึ้น เพื่อตรวจหาความเสี่ยงจากการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬาหรืออาการเจ็บเรื้อรังที่อาจทำให้ไม่สามารถวิ่งได้อีก รวมถึงการขอความเห็นแพทย์เพื่อตรวจร่างกายและขอคำแนะนำเพื่อให้แน่ใจว่าไม่มีโรคประจำตัว หรือสาเหตุอื่นๆที่เป็นอุปสรรคต่อ การวิ่ง